Thursday, October 1, 2020
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हर महिला को रोज करनी चाहिए ये पांच एक्सरसाइज, होंगे इतने फायदे

हर महिला (Women) खुद को फिट रखना चाहती है. इसके लिए बहुत सारी महिलाएं जिम (Gym) जाती हैं. लेकिन कोरोना (Corona) महामारी के कारण लॉकडाउन (Lockdown) में इन दिनों महिलाएं जिम नहीं जा रही हैं. लॉकडाउन में घर में रहकर उनका वजन भी बढ़ रहा है. शरीर में मोटापा आने के कारण जोड़ों, कमर और गर्दन मे दर्द होना आम बात है.

टाइम्स ऑफ इंडिया की खबर के अनुसार महिलाओं को दिन भर घर में चलकर काम करना पड़ता है. खाना भी खड़े होकर बनाना पड़ता है. ऐसे में पैरों में समस्या होती हैं. ऐसे में महिलाओं को अपने पैरों पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है. क्योंकि उनके पास आमतौर पर पुरुषों की तुलना में व्यापक कूल्हे होते हैं और कूल्हों के घुटनों और जोड़ों के बीच एक व्यापक अंतर होता है. इससे उनके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, जिससे वे चोटों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं. ऐसे में महिलाओं को पैर से जुड़ी पांच एक्सरसाइज करनी चाहिए. इससे हड्डियां मजबूत होंगी, मांसपेशियों को फ्लेक्स मिलेगा. आइए इन एक्सरसाइज को देखते हैं….

बॉडीवेट स्क्वाट
– सबसे पहले दोनों पैरों के बीत थोड़ी दूरी बनाकर खड़े हो जाएं.अब अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें.- अपनी पीठ को तटस्थ रखकर और दोनों पैरों को पास लाएं. अपनी बैक को बाहर धकेलें, और अपने घुटनों को जमीन के समानांतर जांघों सामने लाने के लिए झुकें.

– आपका वजन आपकी एड़ी पर होना चाहिए. यहां 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आराम से लौट आएं.

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बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
– एक मजबूत कुर्सी के सामने दो फीट दूर खड़े हो जाएं. अब अपनी पीठ को सामने करें और पैरों को कूल्हे की ड़ाई से अलग रखें और हाथ को सामने की तरफ जोड़ लें. अपने कंधे को तटस्थ रखें और सामने देखें.

– अपना दाहिना पैर अपने पीछे की कुर्सी पर सीधा रखें. अपने ग्लूट को निचोड़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने श्रोणि को जमीन की ओर नीचे करें. नीचे जाएं जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर और सीधे आपके घुटनों के नीचे न हो.
– यहां पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर खड़े होने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन से दबाएं.
– इस अभ्यास के 5-10 दोहराव करें, फिर अपने पैर को स्विच करें.

फेफड़ों को उलटने के लिए स्क्वाट
– अपने पैरों को सीधे कर जमीन पर खड़े हों और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें.
– अपने दाहिने पैर को 1 फीट आगे ले जाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ और बाईं पिंडली फर्श के समानांतर न आ जाए.
– यहां पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें. फिर शुरू करने की स्थिति में आने के लिए दाईं एड़ी को दबाएं.
– अब उसी पैर को पीछे ले जाएं (कम से कम 1 फुट) और अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें. आपकी दाईं पिंडली और बाईं जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए.
– 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर सही एड़ी में दबाकर स्थिति शुरू करने के लिए वापस ड्राइव करें.

थ्रस करें
– सबसे पहले अपने कूल्हों के बल फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं. अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें.
– अब लंबी सांस लें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें. आपके घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए.
– 2-3 सेकेंड सांसों के लिए रुकें और फिर कूल्हों को नीचे लाएं, लेकिन ज़मीन को न छुएं. इसे 5-10 बार दोहराएं.

लिट्रेस टू कर्टसी लंग्स
– अपने दोनों पैरों को पास करके जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं. आपके हाथ आपके सामने आ जाएंगे.
– अपने दाईं ओर एक बड़ा कदम (लगभग 1 फुट) लें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने बट को पीछे धकेलें, और अपने घुटने को पीछे की ओर झुकें. आपका दाहिना घुटना मुड़ा होना चाहिए जबकि आपका बायां पैर पूरी तरह से फैला होना चाहिए.
– यहां कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे तिरछे तरीके से ले जाएं.
– अपने बट को पुश करें और अपने शरीर को फेफड़ों तक आने के लिए कम करें. आपके सामने और पीछे के दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए होने चाहिए.
– यहां कुछ सेकंड के लिए रुकें फिर अपनी सामने की एड़ी को पीछे की ओर धकेलते हुए पीछे की ओर खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं.

 

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